مقالاتمقالات پزشکی

چطور بدون ترس از نفخ، لوبیا بخوریم؟

لزلی بِک – کارشناس تغذیه در تورنتو
اگر شما هم، به خاطر مشکلات جسمی، میزان مصرف گوشت تان را کاهش داده‌اید، حبوبات (لوبیا، باقالی، نخودچی و نخودسبز) می‌توانند پروتئین‌های جایگزین خوبی برای شما باشند. با این حال، مصرف این مواد با خود مشکل گاز زیاد معده و نفخ را به همراه دارد.
لوبیا و سایر حبوبات، در ساختار خود میزان بالایی از یک نوع کربوهیدرات پیچیده را دارند که اولیگوساخارید نامیده می‌شود. این‌ها مولکول‌های قندی هستند که امکان هضم شان در معده و روده‌ کوچک وجود ندارد، چون بدن ما آنزیم های لازم برای این کار را ندارد. این مواد سپس به روده‌ بزرگ راه می‌یابند و در آنجا باکتری‌های موجود، آنها را تخمیر کرده و گاز‌هایی مانند نیتروژن و متان را تولید می کنند.
نکته‌ مثبت این فرآیند تخمیر، این است که این کربوهیدرات های هضم نشده، سپس به مصرف باکتری‌های مفید روده رسیده و به رشد آنها کمک می‌کنند. باور علمی بر این است که این باکتری‌ها، به سیستم ایمنی بدن کمک کرده، و در جلوگیری از ابتلا به آلرژی‌ها و بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دوم، چاقی و بیماری تورم روده‌ بزرگ، موثر هستند.
نخستین چیزی که باید به آن توجه کنید، این است که رها کردن گاز معده، یکی از مراحل عادی روند هضم غذا و نشانه‌ آن است، که مجرای گوارش شما، به درستی کار می‌کند. پژوهش‌های انجام شده، نشان می‌دهد که یک انسان سالم، از 14 تا 22 بار در روز، گاز معده را رها می‌کند. چنانچه گفته شد مهم ترین دلیل ایجاد گاز معده، تخمیر کربوهیدرات‌ها، به وسیله باکتری‌های موجود در روده‌ بزرگ است. اما برخی از خوراک‌ها مانند حبوبات، می‌توانند میزان عادی تولید گاز معده را افزایش دهند.
اما برای جلوگیری از تولید بیش از اندازه‌ این گاز در هنگام مصرف حبوبات، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
1) خیس کردن و شستن حبوبات
اگر قصد پختن لوبیای خشک را دارید، میزان مورد نیاز را 12 ساعت پیش از پخت و پز و در طول شب، در یک کاسه آب قرار دهید تا میزان مولکول‌های قند تولیدکننده‌ گاز در آنها کاهش یابد. سپس آب کاسه را، با استفاده از آبکش تخلیه کنید و لوبیاها را، در آبی جدید بجوشانید. شستن حبوبات در زیر آب روان نیز، روش موثری است.
2) کم بخور، همیشه بخور
اگر خوردن حبوبات به جای گوشت را به تازگی در پیش گرفته‌اید، نخست با میزان کمتر (یک چهارم و یا نصف پیمانه) شروع کنید، تا از پرکاری باکتری‌های روده‌ای جلوگیری کنید. اگر همان میزان کم را، هر روز مصرف کنید، شمار باکتری‌ها به تدریج افزایش یافته، هضم آسان تر می‌گردد و تولید گاز کاهش می‌یابد.
3) از انواع مختلف حبوبات بخورید
همه انواع حبوبات، تولید گاز دستگاه گوارش را، به یک اندازه افزایش نمی‌دهند. از انواع مختلف مصرف کنید و ببینید کدام گاز بیشتری تولید می‌کنند و مناسب‌تر هستند. برای نمونه، عدس، لپه و لوبیا چشم بلبلی، نسبت به سایر انواع حبوبات، گاز کمتری تولید می‌کنند، ولی نخود نفخ‌آورترین عضو این خانواده است.
4) کامل بجوید
جویدن غذا، غده‌های بزاقی شما را تحریک می‌کند تا آنزیم Amylase را ترشح کنند که آغازگر پروسه‌ هضم کربوهیدرات‌ها است. به همین خاطر، کامل جویدن غذا، در کاهش میزان گاز بسیار موثر است.
5) دستور آشپزی خود را تنظیم کنید
حبوبات، تنها مواد خوراکی نیستند که می‌توانند موجب ایجاد نفخ شوند. بسیاری مواد دیگر مانند مارچوبه (اسپاراگوس)، کلم بروکلی، کلم بروکسل، قارچ، نخود سبز، سیر و پیاز نیز می‌توانند نفخ‌آور باشند. اگر در پخت یک خوراک، از مواد نفخ‌آور بسیاری استفاده کنید، باید منتظر ناراحتی پس از خوردن آن نیز باشید.
6) از مکمل‌های آنزیم‌دار استفاده کنید
اگر همه‌ روش‌های گفته شده بی‌اثر بودند، می‌توانید از مکمل‌های خوراکی که آنزیم‌های هضم غذا (مانند Alpha-galactosidase) در خود دارند، استفاده کنید. این آنزیم‌ها، مولکول‌های اولیگوساخارید را، که تولیدکننده گاز هستند، می‌شکنند. برند Beano یکی از برندهای پرطرفدار این مکمل‌ها است که در داروخانه‌ها موجود است.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Don`t copy text!
بستن

 
 

نصب اپلیکیشن ایران جوان