Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
صفحه اصلی / مقالات / غذاهایی که آهن مورد نیاز بدن را تامین می کنند

غذاهایی که آهن مورد نیاز بدن را تامین می کنند

سوء تغذیه کمبود آهن

کمبود آهن یا Iron deficiency شایع ترین گونه سوء تغذیه در جهان است. آهن در همه یاخته های بدن انسان وجود دارد و چندین کارکرد حیاتی در بدن دارد که از آن جمله می ‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • انتقال اکسیژن به عنوان جزء اصلی پروتئین هموگلوبین، از شش‌ ها به بافت‌ های بدن
  • ساده ‌سازی واکنش‌ های آنزیم اکسیژن در بافت ‌های مختلف
  • کارکرد به عنوان ابزاری برای جابجایی الکترون‌ ها در میان یاخته‌ ها در قالب سیتوکروم

در صورتی که آهن بدن کافی نباشد به فرایندهای یادشده آسیب وارد می‌ شود و منجر به بیماری و مرگ فرد می ‌گردد.

خوشبختانه دریافت آهن مورد نیاز بدن به صورت طبیعی و با مصرف مواد غذایی حاوی آهن، آسان می باشد. شاهزادی دوجا، متخصص تغذیه مستقر در تورنتو می گوید که اکثر کانادایی ها آهن کافی را دریافت می کنند. طبق نتایج به دست آمده از مطالعات سال 2012، حداقل 97 درصد از کانادایی ها آهن کافی را دریافت می کنند، در حالی که مردمان بسیاری از مناطق جهان از کمبود آهن و عوارض آن رنج می برند.

دوجا در عین حال می افزاید: <کماکان یک گروه پرخطر وجود دارد؛ افراد مبتلا به بیماری سلیاک (celiac)  و همچنین سندرم روده تحریک پذیر (irritable bowel disease)، زنان با عادت ماهانه سنگین و طولانی و افرادی که از رژیم غذایی فاقد آهن پیروی می کنند.> دوجا می گوید  افرادی که به طور منظم خون اهداء می کنند، زنان باردار و حتی نوزادانی که با شیر مادر تغذیه نشده و یا با شیر خشک حاوی آهن تغذیه نشده اند نیز می توانند دچار کمبود آهن بشوند. (مترجم: بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی روده باریک و بیماری با زمینه ژنتیکی است. در صورتی که بیمار مبتلا به سلیاک پروتئینی از دسته گلوتن که در برخی از غلات مانند گندم، جو، چاودار و جوی دو سر وجود دارد را مصرف کند، دچار علائم عدم تحمل می شود. سندرم روده تحریک ‌پذیر نوعی اختلال در عملکرد روده است که با درد مزمن در ناحیه شکم، احساس ناراحتی، نفخ و تغییرات در عادات روده‌ ای، بدون هرگونه علت ارگانیک دیگری، مشخص می ‌شود.)

زنان به دلیل عادت ماهانه بیشتر از مردان در معرض دچار شدن به کمبود آهن وجود دارند و نیاز آنها به آهن به مراتب بیشتر می باشد. میزان آهن روزانه مورد نیاز بدن برای زنان 19 تا 50 سال 18 میلی گرم می باشد. این میزان برای مردان 8 میلی گرم در روز است.

علائم کمبود آهن:

علائم آن می تواند در ابتدا خفیف بوده و به مرور شدیدتر بشود. دوجا می گوید: <علائم کمبود خفیف و متوسط آهن، عبارتند از: احساس خستگی، ضعف، رنگ پریدگی، سردرد و سرگیجه. توصیه می کنم که حتما در مورد نیاز احتمالی به مصرف مکمل های غذایی حاوی آهن، با پزشک خانواده و یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.>

افرادی که از کمبود آهن رنج می برند بایستی از نوشیدن چای، قهوه، شیر و محصولات لبنی همراه غذا خودداری کنند، زیرا فرایند جذب آهن موجود در غذا را مختل می کنند. دوجا می گوید: <خوردن غذاهایی که در قابلمه یا ماهیتابه آهنی پخته شده اند، می تواند موثر باشد.>

بهترین شیوه دریافت آهن مورد نیاز بدن:

بهترین توصیه، تغذیه با مواد غذایی سرشار از آهن، از جمله گوشت قرمز، ماهی و مرغ است، اما مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن نیز گزینه های مناسبی هستند. اگر گیاهخوار هستید، می توانید از غلات صبحانه غنی شده با آهن (oatmeal  یا cream of wheat)، توفو، لوبیا و عدس و انواع بادام و تخم کدو استفاده نمایید.

در مواد غذایی دو نوع آهن وجود دارد: heme  و non-heme. جذب آهن موجود در نوع اول که در گوشت قرمز، ماهی و مرغ وجود دارد، راحت تر از نوع دوم (سبزیجات، میوه، غلات و  حبوبات) است. با اینکه اسفناج، کیل (kale) و نخودفرنگی نیز دارای آهن می باشد، اما میزان آن به اندازه دانه سویا یا حبوبات نیست.

در پایان به برخی از منابع غذایی غیرحیوانی غنی از آهن و همچنین میزان آهن موجود در آنها اشاره می شود:

 

Cream of wheat (cooked): 5.7 to 5.8 mg of iron
Oatmeal: 4.5 to 6.6 mg of iron
Lentils: 4.1 to 4.9 mg of iron
Beans: 2.6 to 4.9 mg of iron
Dry cereal: 4.0 to 4.3 mg of iron
Tofu (cooked): 2.4 to 8.0 mg of iron
Soybeans (mature) cooked: 6.5 mg of iron
Tempeh: 3.2 mg of iron
Pumpkin/squash seeds: 1.4 to 4.7 mg of iron
Blackstrap molasses: 3 mg to 6 mg of iron

 

hamidreza-safipour

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *